50代での早期リタイア（FIRE）と、将来「日本百名山」を身軽に踏破するため、日々資産形成と健康投資に取り組んでいます。来年8月の同窓会までに標準体重65kg（マイナス18kg）を目指すダイエットプロジェクト、今回は10月後半（10/16〜10/31）の経過報告です。
【進捗報告】半額シールの誘惑と、10月後半の体重推移
まずは結論から。10月後半の体重推移と愛犬の記録です。
- 9/30時点： 79.8 kg
- 10/15時点： 79.0 kg
- 10/31時点： 77.9 kg （半月でマイナス1.1kg）
- 愛犬（コーギー）： 16.8 kg（マイナス0.1kg）
半月目標の「マイナス0.8kg」に対して、今回は1.1kg減と達成できました。。期間中に一度は「78.0kgジャスト」まで落ちたのですが、そこからリバウンドしてしまい、なかなか落ちない停滞期を味わいました。なんとか最終日で77.9kgと半月目標を達成できました。
原因は完全に私の油断です。ある日の夜、空腹のままスーパーに行ってしまい、値引きシールの貼られた「舞茸の天ぷら」と「鶏の唐揚げ」をカゴへ。また別日にチートデイと称して「インスタントラーメン、チャーハン、鶏の唐揚げ」という脂質と糖質のフルコンボを決めてしまいました。 食べた分がすぐに体重計の数字に反映され、リカバリーに苦労したことで「年齢とともに代謝が上がりづらく、一度太ると痩せにくい」という現実を数字で痛感しました。
そこで、同じ失敗を繰り返さないために「夜のスーパー対策ルール」を自分に課すことにしました。
【自分への誓い：夜のスーパー攻略3ルール】
- 空腹のまま買い物に行かない（行く前に温かいほうじ茶を飲むか、柿や大福を一口入れておく）
- 値引きシールが貼られる遅い時間帯の買い物を避ける
- 入店したら惣菜コーナーをスルーし、刺身・野菜・キノココーナーへ直行する
とはいえ、9月にしっかり落とした「体重の貯金」があるため、10/31時点の目標体重79.8kgに対して、現在は77.9kgと目標より1.9kg先行しています。基本の食生活（平日ご飯2合、低脂質・高タンパク）を守れば自然と落ちていくベースはあるので、焦らず継続していきます。
なぜ年齢とともに痩せにくくなるのか？
今回、数字の落ちにくさを実感したのを機に「年齢と代謝」について調べてみました。 一般的に「年齢が上がると基礎代謝が減る」と言われますが、細胞そのものの代謝能力が落ちるというより、最大の原因は「年々筋肉量が減少していくこと」にあります。筋肉というエネルギー消費エンジンが小さくなるから、太りやすくなるのです。
ここで非常に恐ろしいデータがあります。 ケガや病気でギプス固定や寝たきりになり、動きが制限されると、筋肉は「1日で約0.5〜1%」という急激なスピードで減少します。そして、失った筋肉を元に戻すには、その数倍もの時間と運動量が必要になります。
元気だった高齢者が、ちょっとした転倒や短期の入院をきっかけに、あっという間に自力で立てなくなり「寝たきり状態」になってしまうのは、この「筋肉の急速な減少とリカバリーの困難さ」が原因です。肥満はこの転倒や関節トラブルの引き金になるため、体重管理は最高の予防策になります。
「大きい筋肉」を日常で動かすコツと、医療費削減効果
寝たきりを防ぎ、効率よく代謝を上げるための最短ルートは、「背中やお尻、太ももといった大きな筋肉を鍛えること」です。大きな筋肉を動かせば、消費カロリーも効率的に跳ね上がります。
ジムに通う時間がなくても、日常の動作に少し工夫を入れるだけで十分な刺激になります。
【日常で大きい筋肉（お尻・背中・太もも）を使うコツ】
- 愛犬との散歩時： いつもより「拳1つ分」歩幅を広げ、かかとから着地してお尻（大臀筋）の収縮を意識して歩く。
- スキマ時間： 歯磨き中や仕事の合間に、膝を痛めない範囲で10回だけ浅いスクワット（ハーフスクワット）を行う。
- 腕の振り： 歩くときに肘を後ろに引く意識を持ち、背中（広背筋）をしっかり動かす。
健康寿命（自立して健康に暮らせる期間）の統計データを見ると、肥満の人と標準体重の人では、健康寿命に数年単位の明確な差が生じます。 この健康寿命の差は、将来の通院、入院、介護にかかる「数百万円規模の医療費の差」に直結します。つまり、日々の体重管理と健康は、将来のキャッシュフローを守る最強の「投資」なのです。
ただ単に長生きするのではなく、自由なFIRE生活や登山を楽しめる「健康な長生き」を実現するため。 まずは毎日の食事管理と愛犬との散歩から。そして1日数回、大きい筋肉を意識して動かしてみてはいかがでしょうか？
次回は11月前半の報告でお会いしましょう！
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